[다이어트과학자 최겸] 간헐적 단식 2주 플랜

[다이어트과학자 최겸] 간헐적 단식 2주 플랜

[다이어트과학자 최겸] 간헐적 단식 2주 플랜

  내가 상당히 즐겨보는 유튜브 채널 중 하나인 「다이어트 과학자 최겸」. 간헐적 단식에 대한 구체적인 방법을 제시하고 있을 뿐만 아니라 스트레스나 강박 등과 관련된 '심리적인 부분' 또한 다이어트에 영향을 주는 요인임을 다루고 있어 즐겨 보는 중이다.

​

  최근 간헐적 단식 Intermittent fasting 에 대한 관심이 뜨거워지고 있다. 나 역시도 평소 건강한 식습관에 관심이 많은 터라, 간헐적 단식에 대한 영상·논문 등을 찾아보는 편이다.

​

  다이어트 과학자 최겸 유튜브를 보던 중 간헐적 단식의 구체적 방법을 제시하고 있는 《간헐적 단식 2주 플랜》 영상이 있어 정리해보았다.

 

728x90

---

간헐적 단식 2주 플랜

  지방 대사를 정상화하기 위해 최겸이 제시하는 간헐적 단식 2주 플랜은 크게 2가지 단계로 나뉜다.

​

• 1일차 - 12일차 → 18:6 시간제한섭취
• 13일차 - 14일차 → 48시간 단식

​

생각보다 간단하다. 다만 각 단계 별로 지켜야하는 원칙들이 있다.

 

---

간헐적 단식 1일차 - 12일차 :: 18:6 시간제한섭취

  1일차부터 12일차까지는 18:6 시간제한섭취를 시행한다. 18시간 동안 공복을 유지하고 식사는 6시간 내에만 실시한다는 대원칙과 과정 중 지켜야하는 7가지 소원칙들을 지켜야한다. 7가지 소원칙들은 다음과 같다.

​

① 1일 2식

12일 동안은 아침+점심을 챙겨먹거나, 점심+저녁을 챙겨먹어야한다. 6시간 동안 2끼니를 먹는 것이 원칙이지만, 배가 고프지 않을 때는 1끼만 식사해도 된다.

​

② 완전 공복

간헐적 단식을 하면서, 18시간 공복시간 동안에는 간식을 먹어선 안된다. 이 때 섭취가 가능한 것은 커피, 물, 차.. 같은 열량이 없는 제품이다.

​

0칼로리 탄산음료 섭취에 대해 고민하는 분들이 있을텐데, 제로음료의 경우에는 본인 선택이다. 칼로리는 제로지만, 제로 음료의 단 맛이 다른 음식을 먹고 싶게끔 만들어 간헐적 단식을 방해할 것 같다면 제한하는 것이 맞다. 반대로 너무 배가 고프고 공복시간이 힘든데 제로 음료의 단맛과 탄산이 포만감을 줄 수 있을 것 같다면 허용하면 된다.

​

③ 먹을 때 잘 먹기

최겸은 각 끼니별로 최소 600kcal 이상 섭취하고, 끼니마다 단백질과 지방을 충분히 섭취할 것을 제안한다.

​

끼니를 너무 적게 먹을 경우 대사가 원활하지 않을 뿐만 아니라 몸이 기아상태가 될 가능성이 있다. 적당히, 잘 먹어야한다.

​

④ 음식 종류

6시간 내에 먹는 2끼가 정제탄수화물로 구성되어 있다면, 지방 대사를 원활하게 하고자 실시한 간헐적 단식 2주 플랜이 큰 성과를 얻기 어려울 것이다.. 때문에 2끼 식사를 구성하는 탄수화물의 질을 개선하고, 탄수화물 양을 줄여야한다.

​

⑤ 물과 소금

우리 몸의 상당부분을 구성하는 물과 전해질의 섭취가 필요하다. 15일동안 물은 2-3L 를 섭취하고, 음식의 간을 충분히 해야한다.

​

⑥ 금지 음식 먹지 않기

간헐적 단식 2주 플랜을 하는 동안 잘 먹는 것도 중요하지만, 대사를 망가뜨리는 금지음식을 안 먹는 것도 중요하다. 2주 기간동안에는 설탕, 밀가루, 술을 멀리해야한다.

​

⑦ 운동과 수면

이 기간동안에는 과한 운동을 피하고, 7시간 이상 양질의 수면을 취해야한다. 대사를 정상화하며 공복시간을 길게 가져간다는 것은 우리가 스스로의 몸에 스트레스를 주는 것을 의미한다. 여기에 과한 운동과 수면 부족이라는 스트레스가 더해지면, 간헐적 단식을 오래 지속하기 어려워진다.

 

---

간헐적 단식 13일차 - 14일차 :: 48시간 단식

  12일 동안 18:6 시간제한 섭취를 했다면, 남은 13일차와 14일차에는 48시간 단식을 진행한다. 48시간 단식을 통해 체지방 대사를 본격적으로 열고, 대사 문제를 개선할 수 있다.

​

  48시간 단식을 하기 위해서 12일차 마지막 식사 때에는 충분한 단백질과 적당한 탄수화물이 포함된 식사를 통해 에너지를 충분히 섭취해야한다.

​

  48시간 단식 기간동안에도 물은 2-3리터씩, 소금은 3-5g 씩 섭취해주어야한다. 48시간 단식을 마쳤다면, 사골국물에 소금을 넣어 마신 뒤 식사를 하는 것이 좋다. 식사의 경우에도 자극적인 음식이나 고탄수+고지방 조합의 식사를 하게 된다면 원활해졌던 체지방 대사에 다시 문제가 생기므로,,, 자극적이지 않은 음식으로 적당량 식사하는 것이 좋다.

 

---

☆ TMI :: 배경사진을 바디프로필 사진으로 설정한 이유

​

배경사진을 무엇으로 할까 고민하다가, 무려 3년 전에 촬영했던 바디프로필 사진을 이용하였다. 당시 바디프로필을 준비할 때 닭가슴살, 야채만으로 제한한 식이와 휴가 기간을 이용한 극단적인 운동(아침 수영, 점심 크로스핏, 저녁 헬스)을 병행했었다. 때문에 이후 요요를 직격탄으로 맞았을 뿐만 아니라, 다이어트 강박·식이장애를 경험했었다.

​

이러한 경험 때문에, 가짜 건강한 삶보다는 온전한 삶, 진정으로 건강한 삶에 대한 관심이 많아지게 되었다. How to eat? 에 대한 관심이 많아진 것 역시 3년 전 경험 때문이다. 지금도 대사 장애와 식이 조절의 어려움을 겪고 있는 중이고 서두르지 않고 천천히 고쳐나가는 중이기 때문에 그 방향성을 잊지 않고자 위 사진을 사용하였다. 사진 속에서 미소를 짓고 있지만, 당시 물·음식을 제한한 상태여서 촬영을 도와주러 온 동생에게도 화를 낼 정도로 예민한 상태였다. 훗날 온전한 삶, 진정으로 건강한 삶을 살게 되었을 때 다시 나의 모습을 담고 싶다. ☺